随着社会经济发展和生活水平提高，肥胖危机开始席卷全球，并呈现年轻化趋势，随之而来的糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸血症、脂肪肝等慢性代谢性疾病也已悄然成为常见病，成为人类健康的重要威胁。以糖尿病为例，中国超重/肥胖人群的糖尿病比例是普通人群的4倍，糖尿病患者中超重/肥胖人群占65%，可见肥胖与糖尿病息息相关，这也已经成为了大多数人的共识，然而体型不胖就不会得糖尿病吗？

回答这个问题前，让我们先来了解一下糖尿病是如何发生的。人体的胰腺中零散分布着胰岛β细胞，这些细胞虽然只占胰腺的1%，但他们是**可以分泌胰岛素的细胞，而胰岛素也是机体**一种可降低血糖的激素，因此任何原因导致胰岛β细胞的胰岛素分泌功能下降都可能引发糖尿病。另外，即使我们的身体还保留着较好的胰岛素分泌功能，但多种原因也可以导致胰岛素无法发挥作用（称为胰岛素抵抗），起初机体还可以超负荷运转分泌更多的胰岛素来维持血糖正常，但长此以往胰岛的细胞也会不堪重负，无法分泌足够的胰岛素，最终导致糖尿病的发生。综上所述，可以引起胰岛素分泌功能下降或胰岛素抵抗的因素均可能导致糖尿病，而肥胖只是引起胰岛素抵抗的因素之一。由此可见，体型不胖也可能会得糖尿病。

1. 不健康的生活方式：现在我们的饮食越来越丰富，每日三餐可能已经营养过剩，外加零食、甜饮料，各种“垃圾食品”已经成为部分人的饮食日常，吸烟等也可以增加糖尿病的发生风险；同时体力劳动越来越少，坐着和躺着的时间越来越长。这些不健康的生活方式，即使没引起肥胖，也可以直接增加糖尿病的风险，而往往这一部分人认为自己不会长胖，就会更加没有节制，无形之中就进一步增加了患糖尿病的风险。

2. 年龄：随着年龄的增长，我们身体的代谢功能会逐渐下降，分泌胰岛素的细胞也会逐渐衰老，其分泌胰岛素的功能逐渐下降，因此老年人更容易发生糖尿病。

3. 遗传因素：如果您的家族中有多个亲属（尤其是直系亲属）有糖尿病，则需注意您患糖尿病的风险会更高。一些罕见的基因突变也可以导致糖尿病，这些致病基因可以传递给后代，携带致病基因的人就会发生糖尿病。2型糖尿病也可出现家族聚集现象，当然这种聚集现象除了和遗传相关之外，也和同一家人通常有相似的生活习惯有一定关系，比如饮食油腻、不爱运动等。

4. 基础疾病或手术：部分人如有反复胰腺炎发作或慢性胰腺炎，或因胰腺疾病切除了大部分胰腺，负责分泌胰岛素的β细胞大量破坏，患糖尿病的风险也会明显增加；少数患者出现了一些可以分泌激素的肿瘤，这些激素有升血糖作用，也可能会发生糖尿病，如库欣综合征、肢端肥大症等。

5. 药物：因某些疾病（如免疫系统疾病）长期使用较大剂量的糖皮质激素也会增加糖尿病的发生风险；某些患有恶性肿瘤（尤其是肺癌）的病人使用一些新型抗肿瘤药物（如免疫检查点抑制剂），部分人胰腺中可分泌胰岛素的细胞可能大量死亡，最终导致糖尿病，目前此类药物在恶性肿瘤中的使用也越来越广泛，此类人群应注意定期监测血糖。

6. 怀孕时血糖升高或孩子出生体重超过4kg的女性：如果您有这些情况，在产后6-12周需复诊进一步评估血糖情况，即使这一阶段未出现糖尿病，后续仍需要定期筛查。

日常生活中，我们常通过主观视觉、体重来大致判断一个人胖不胖，目前也越来越多人知道体重指数（简称BMI）这个概念，这也是目前在医学上最常用的判断体型的方法，其计算方法为：体重(kg)/身高(m)的平方（17.5-24kg/m2为正常体型，＞28kg/m2为肥胖，24-28kg/m2之间为超重。看到这里可能您已经通过计算发现自己的BMI正常了，恭喜您，但也得提醒您还有一些BMI可能忽略的特殊情况。

1.容易被“中和”的肥胖—肌少症性肥胖

我们身上的“肉”不仅包括脂肪，还包括肌肉，有些人体重或BMI可能超标，看起来“身宽体胖”，但大部分重量来自于肌肉，脂肪的重量甚至很低，比如长期做无氧运动的健身爱好者、举重运动员等。那反过来，有些人外观、体重、BMI看似“挺正常”，但脂肪重量超标，肌肉重量轻，这种情况我们称为肌少症性肥胖，这需要通过专业的身体成分测量仪才能证实，不易发现，但这一类人发生糖尿病的风险甚至还比BMI高的人更高！因为骨骼肌在血糖调节中扮演着重要角色，机体可将血液中的大部分葡萄糖储存在骨骼肌中，当骨骼肌含量和质量下降，血液中葡萄糖的摄取将减少，则可引起糖尿病。所以，想要远离糖尿病，肌不可失！目前肌少症越来越常见，且呈现年轻化趋势，这与不健康的生活方式关系密切，包括长期缺乏运动、久坐、营养不良（如女性不适当节食减肥）等。

2.容易被“掩盖”的肥胖—腹型肥胖

不同的人身体脂肪的分布是存在差异的，脂肪分布在不同的位置对身体健康的影响大相径庭，分布在皮下/四肢的脂肪通常对健康有益，而堆积在内脏/腹部的脂肪则对健康有害。部分人的脂肪“不太听话”，大量堆积在腹部，四肢的脂肪分布很少，体型看起来与“苹果”类似，在医学上我们称腹型肥胖，他们发生糖尿病的风险比均匀肥胖的患者更高。在日常生活中我们可用腰围或腰臀比来简单判断是否存在腹型肥胖，当女性的腰围≥85cm、男性的腰围≥90cm，或女性的腰臀比≥0.8、男性的腰臀比≥0.95需要警惕腹型肥胖。平常因为四肢较细，尤其在衣着宽松时，此类人外形上看起来并“不胖”，也非常容易被忽略。

2023年11月14日是世界糖尿病日，正如今年“世界糖尿病日”的主题：“了解风险，了解应对”，了解糖尿病的高危因素，是预防糖尿病的前提。有些危险因素可干预的空间较小，如遗传易感性方面，我们目前暂时无法从基因上去阻止糖尿病的发生；如因为某些基础疾病需要应用一些增加糖尿病风险的药物，因为原发病的治疗需要也无法避免，但早期筛查和密切监测是非常关键的，这对延缓糖尿病的发生发展有重要作用。对于一些可干预的危险因素（如不健康的生活方式），积极干预将大有裨益，完全有可能阻止糖尿病发生，或在早期逆转糖尿病。针对这些危险因素，我们给大家提供了以下预防糖尿病的小贴士。

1. 饮食小贴士

在规律饮食、合理搭配食物、保证食物多样和营养均衡的原则下，多吃蔬菜、水果、奶类、全谷、大豆，少糖少油少盐，戒烟限酒，主食粗粮细粮搭配（粗粮如小米、燕麦、薏米、紫米、绿豆、红豆、黑豆等），避免长期过精细主食；注意烹饪方式的影响，目前依靠外卖维持一日三餐已经成为不少人的生活常态，尤其年轻人群更是如此，煎炸食物、各种添加剂使原本健康的食物变得不健康，在悄悄损害人们的健康，适当减少外卖有助于预防糖尿病。近年来随着人们逐渐意识到减少热量、脂肪、糖类摄入的重要性，“0糖0卡0脂”、“无糖”等概念也开始盛行，带有这些标签的食品备受消费者青睐，但其中还是有一定的糖和热量的，代糖/甜味剂也可增加糖尿病的发生风险，每天喝一杯无糖汽水，患病风险增加18%，因此也需适可而止。

前面我们了解到肌肉含量减少也可增加糖尿病风险，因此增肌也是预防糖尿病的好方法之一。以下饮食的调整将有助于增肌：（1）适当多吃优质蛋白质，如低脂肪的肉类（鱼肉、鸡胸脯肉）、鸡蛋、牛奶、大豆及其制品等，确保肌肉细胞合成有充足的原料，以促进肌肉合成。可每天进食一个水煮鸡蛋，必要时还可以再加1个蛋清。（2）保证体内维生素D储备充分。食物中的维生素D含量常无法满足生理需求，晒太阳是补充维生素D的最佳方法，每天上午10点-下午2点间，不涂防晒霜，每天至少10分钟，如无法做到足够日晒，可到医院行25羟维生素D测定，如确实缺乏，可在医生指导下口服维生素D的营养补充剂。（3）补钙。每日两袋250ml的牛奶，或用酸奶替换，两杯酸奶等价一袋牛奶。

2. 运动小贴士

目前推荐每周保持150分钟以上的中等强度运动，在保证运动时间和强度的前提下，运动类型也会影响效果，通常建议有氧运动+抗阻力训练（如弹力带、举哑铃等）相结合，比如每天做30分钟微出汗的有氧运动（如骑车、快走、慢跑），再加上每周3次，每次持续20分钟以上的抗阻力训练。根据年龄自身情况，选择合适自己的阻抗运动，循序渐进，长期坚持，增加骨骼肌含量和质量。避免久坐，每小时坚持起来稍作活动，也对预防糖尿病也有重要作用。

3. 其他生活小贴士

保持规律充足的睡眠（通常推荐6-8小时），避免长时间精神紧张、焦虑，适当放松，减轻压力，保持心情舒畅，也是预防糖尿病良好的辅助手段。

了解风险，才能更好地应对风险。肥胖是糖尿病的重要推手之一，但其他多种危险因素也可增加糖尿病的发生风险。在日常生活中积极养成良好的生活习惯，远离不健康的生活方式，是预防糖尿病最有力的武器。积极减脂的同时，也不要忘了保护肌肉，我们预防糖尿病的效果将事半功倍！