别以为早一点吃晚一点吃没啥区别，其实吃早餐也有最佳时间！吃对了还有可能降低糖尿病风险。

2023年6月刊登在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，8～9点之间吃早餐的人患2型糖尿病风险增加26%，9点后吃早餐的人，风险增加59%[1]！

（来源：参考文献[1]）

研究人员统计了超过10万名参与者每天进餐频率、吃早餐和晚餐时间等饮食习惯；饮酒、吸烟、运动等生活习惯；以及2型糖尿病家族史信息等。每6个月就对参与者进行一次随访，统计2型糖尿病患病情况，持续7年之久。

结果发现，所有参与者中有45%、36%和19%的人分别在8点前、8-9点和9点之后吃早餐，而8点前吃早餐的参与者生活方式更健康，患2型糖尿病的风险也最低[1]。

这可能跟多种原因有关，人体生物钟是个重要因素，比如葡萄糖耐量和胰岛素敏感性遵循昼夜节律，在早晨达到**值。如果早餐吃得晚，可能会影响血糖和血脂控制。

早餐吃得晚的人，往往生活方式会更加不健康，同样会增加2型糖尿病风险[1]。

小贴士：

较晚的晚餐，也会稍微增加2型糖尿病风险，最好在晚上7点之前吃完最后一顿哦[1]。

吃早餐时间知道了，选择吃什么也同样重要！要讲究早餐质量！

豆浆油条、咸菜配粥、面包牛奶等都是常见的早餐搭配，但常见的这些早餐也可能正在伤害你的身体。

1. 油炸食物：

油条、麻花、煎堆、焦圈、炸糕、糖油粑粑等。

这种精制碳水+油炸的做法，含油量、热量都很高。而且食物营养成分比较单一，以碳水化合物为主，油脂、热量偏高，缺乏优质蛋白质和膳食纤维、维生素，长期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。

2. 牛奶+鸡蛋

这类搭配虽然蛋白质含量高，但能量和碳水化合物、膳食纤维等不足。早餐只吃这两样，身体缺乏能量来源，可能影响工作、学习、心情和生活。

3. 白粥+咸菜

这个搭配虽然开胃，但白粥的营养成分单一，以精制碳水为主，缺乏蛋白质、维生素、矿物质等。而且白粥升糖指数较高，不利于控制血糖，对糖尿病和心脑血管病患者尤其不友好。

腌菜咸菜一等一的高盐食品。如果腌制工艺不合格，还容易亚硝酸盐（亚硝酸盐在体内会转变成亚硝胺类）水平超标，长期食用有潜在致癌风险[2]。

4. 面包、饼干：

小面包、饼干、蛋卷、巧克力等都算在内。

这种属于精制碳水、高脂、高糖、高盐的食物。

营养成分也非常单一，主要就是碳水化合物和脂肪，严重缺乏维生素、微量元素、膳食纤维和蛋白质。长期吃还会摄入过量的钠、糖分和油脂，容易导致发胖、便秘和心脑血管疾病。

1. 什么时候吃？

每天8点之前吃，并且每天都要吃。

2. 吃什么？

按照“主食+优质蛋白+水果/蔬菜/坚果”的原则来吃[3]。

●主食：尽量多选择全谷物和杂豆、薯类，比如全麦面包、燕麦、杂粮杂豆粥、玉米、红薯、紫薯、芋头等，主食粗细搭配。

●优质蛋白：包括奶类、蛋类、豆制品以及鱼虾畜禽肉等，最好含2种及以上。

●蔬菜水果：早餐中蔬菜水果也不能少，比如一根香蕉、一份蔬菜沙拉也都是不错的选择。里面再搭配些坚果就更健康了。

●少吃或不吃油炸食物。

3. 怎么吃？

早餐不要吃太快，应该细嚼慢咽，一顿饭最好控制在15～20分钟左右。

一天之计在于晨，关心自己，就从一顿健康的早餐开始吧～

审核专家：左小霞

解放军总医院第八医学中心营养科主任

参考文献

[1]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081. Epub ahead of print. PMID: 37328450.

[2]陈若文, 武晓军, 周雪妹, et al. 不同储存条件对芹菜和豇豆中硝酸盐和亚硝酸盐含量变化的影响[J]. 中国食物与营养, 2016, 22(3):15-19.

[3]中国居民膳食指南2022

*腾讯医典内容团队出品